Wat sinn d'Virdeeler? D'Keto-Diät ass eng Low-Carb, héich-Fett, moderéiert-Protein Diät. Et ass einfach ze verfollegen an déi meescht vun den Zutaten kënne schonn an Ärem Frigo fonnt ginn. Säin Haaptprinzip ass e Minimum vu Kohlenhydratverbrauch, wat Iech erlaabt séier Resultater ze erreechen fir Gewiicht ze verléieren.
Wat ze berücksichtegen? Wéi all Diät huet de Keto Nahrungssystem gewësse Aschränkungen. A wann Dir wëllt net nëmmen Gewiicht verléieren, awer och net Är Gesondheet schueden, liest eisen Artikel bis zum Schluss.
D'Essenz an d'Virdeeler vun der Keto Diät fir Ufänger
D'ketogene oder keto Ernährung ass eng niddereg-Kohlenhydrat, héich-Fett, moderéiert-Protein Ernährung. D'Eenzegaartegkeet vun dëser Ernährung ass datt de Kierper Ketone benotzt, déi an der Liewer produzéiert ginn, fir Energie ze kréien anstatt Glukos. Wann d'Glukose niddereg ass, geet de Kierper an en Zoustand genannt Ketose.
Ketosis ass de Prozess vun der Synthese an der aktiver Notzung vu Ketone als Haaptquell vun Energie, wat de mënschleche Kierper hëlleft mat net genuch Kohlenhydratopnahm ze iwwerliewen. Zur selwechter Zäit produzéiert d'Liewer Ketone kritt aus gespäichert a verbrauchte Fette. Si sinn eng alternativ an universell Energiequell.
Wéi Är Ernärung u fettege Liewensmëttel eropgeet an Är Kuelenhydrater ofhëlt, fänkt Äre Kierper un Ketone ze benotzen. Eng gewësse Quantitéit vu Ketone ass gutt fir de Kierper.
D'Basis vun der Keto-Diät fir Ufänger ass d'Entwécklung vun enger Diät mat engem Minimum vu Kuelenhydrater. Déi optimal ass 40-50 g pro Dag. Mat der Zäit kënnt Dir op d'Verhältnis vun Nährstoffer an de folgende Verhältnisser wiesselen: 65% Fett, 30% Protein, net méi wéi 5% Kuelenhydrater. Einfach gesot, Dir musst Är Kohbhydratzufuhr minimiséieren.
En anere wichtege Punkt ass de Kaloriegehalt vu Liewensmëttel. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, musst Dir Är normal deeglech Kalorienzufuhr ëm 300-500 kcal reduzéieren. Wann Dir musst Muskelmasse gewannen, maacht de Géigendeel - add 300-500 extra Kalorien. Wichteg Punkt! Wärend der Keto-Diät ass et strikt noutwendeg fir ongeféier 40 ml pro 1 kg Gewiicht pro Dag ze drénken.
Virdeeler vun der ketogener Ernährung
D'Keto-Diät huet vill Virdeeler:
- wéinst dem Offall vu Fettreserven als Energiequell geschitt Gewiichtsverloscht;
- Bluttzockerspigel erofgoen, wat fir Diabetiker profitéiert;
- Ketone sinn eng exzellent Energiequell fir d'Gehir, sou datt d'Leeschtung eropgeet;
- Fetteg Liewensmëttel enthalen méi Kalorien, wat et méi einfach mécht den Hunger ze kontrolléieren;
- Blutdrock ass ënner Kontroll;
- Et gi manner Akne a Pickel op der Haut, den Zoustand vun der Haut verbessert sech no an no;
- Och all Keto Diätmenü féiert zu engem Gefill vu Liichtegkeet a verbessert Stëmmung bannent engem Mount.
Aarte vu Keto Diät
Ier Dir ufänkt e Menü fir den Dag vun der Keto Diät z'entwéckelen, ass et wäert ze entscheeden iwwer seng Varietéit, well dëst e breet Konzept ass.
- Standard oder klassesch. D'Verhältnis vu Fette ass 90%, Proteinen - 6%, Kuelenhydrater -4%.
- Geännert. Fette - 65%, Proteinen - 30%, Kuelenhydrater - 5%.
- Ziel. Op normalen Deeg musst Dir d'klassesch Keto-Diät halen, an op Deeg mat Sportaktivitéit, d'Quantitéit u Kuelenhydrater erhéijen an d'Quantitéit u Fett reduzéieren.
- Cyclesch Keto Diät. Adresséiert fir Athleten, déi ufänken schlank Muskelmasse opzebauen. Dir musst de folgenden Zäitplang halen: 4 Deeg - klassesch Keto-Diät, 2 Deeg - "Kohlenhydratbelaaschtung", 1 Dag - Iwwergangs. Dës Zort vu Keto ass net gëeegent fir Leit mat chronesche Krankheeten. Net fir laangfristeg Notzung geduecht an net kompatibel mat Stäerkttraining.
- Keto Diät mat erhéichtem Proteingehalt. An dësem Fall bleift d'Quantitéit u Kuelenhydrater bannent 5%, d'Quantitéit u Proteinen 30%, Fette 65%. Dës Aart vu Keto-Diät kann vun eelere Leit a Kierperbauer gefollegt ginn, déi d'Muskelmass behalen wëllen.
- Limitéiert. Net nëmmen d'Quantitéit u Kuelenhydrater gëtt reduzéiert, awer och Kalorien. Eng limitéiert Keto-Diät ass fir Leit mat Kriibs verschriwwen.
- Vegan / vegetaresch. Amplaz vun Déierennährstoffer (Proteinen a Fette), gi Planzennährstoffer benotzt.
Wat Dir kënnt an net op der Keto Diät iessen
D'Lëscht vun de Liewensmëttel fir op enger Keto-Diät ze iessen sollt suergfälteg zesummegesat ginn. De Kierper wäert méi séier zu engem Zoustand vu Ketose kommen mat enger méi grousser Kuelenhydratbeschränkung. Awer et ass wichteg dësen Iwwergang graduell duerchzeféieren. Et ass recommandéiert weider Kuelenhydrater ze beschränken andeems Dir Liewensmëttel reich an Fetter a Proteinen an d'Diät agefouert hutt.
Wann Dir op enger Keto-Diät sidd, vermeit déi folgend Liewensmëttel:
- Veraarbechtte a séiss Liewensmëttel
- All Ueleger aus Somen gepresst (Sonneblummen, Leinsamen, Kotteng, Raps, Drauwe Somen, Soja, Mais, etc. ).
- All Zorte vu Getreide a Broutprodukter.
- Tuberous Geméis (Gromperen, Rüben, Séiss Kartoffel) - alles wat ënnerierdesch wächst. Karotten an Zwiebelen kënnen a ganz klenge Quantitéite giess ginn.
- All Uebst ausser Avocados an Oliven.
- Kéi Mëllech, all Zort, souguer voll Fett.
- All déi üblech Desserten.
An am Géigendeel, Dir sollt benotzen:
- Fësch a Fleesch: Rëndfleesch, Schwäin, Lämmche, Gefligel;
- Eeër;
- Mëllechprodukter mat héije Fettgehalt: Sourcreme, Gîte rural Kéis, Kefir, Rahm, Botter an Häre Kéis. Wichteg! No enger Adaptatiounsperiod agefouert;
- donkel gréng Blieder Geméis: Salat, Dill, Petersilie, Spinat, Rucola, etc . ;
- Geméis Fette: Olivenueleg, Kokosnoss, Avocado-Ueleg.
Ier Dir d'Keto-Diät ufänkt, ass et wichteg Äre Kierper virzebereeden. Ongeféier ee Mount virum Start vun der Diät sollt Dir Är Kuelenhydrater ofhuelen. De Konsum vu Séissegkeeten a Bäckereien sollt limitéiert sinn. Dir musst iessen wann Dir wierklech hongereg sidd: 2-3 Mol am Dag. Snacks sinn verbueden. Zwëschen Dosen drénken Waasser, Mineralwasser. Wann Dir Probleemer mat der Gallerbladder hutt, sinn gespléckt Iessen néideg: 3-4 Mol am Dag.
Probe Keto Diät Menü fir Ufänger
Drënner bidden mir en indikativen Keto Diätmenü fir Ufänger fir 3 Deeg.
Dag 1 (1672 kcal, 77 g Protein, 130 g Fett, 25 g Kuelenhydrater, 40 g Faser)
Frühstück: Chia Pudding
Dinner:
- Thunfischfilet 100 g
- Kal presséiert Olivenueleg 1 st. l. l.
- Spargel 5 Stk
- Avocado 1⁄2
- Tomate 1 Stéck.
Dinner:
- Rëndfleesch 80% 100 g (Koteletten)
- Zalot aus all gréng Blieder Geméis (besser Chard, Spinat, Kale wéi Äisbierg), Olivenueleg 1 st. l.
Dessert:
- Mandelpaste 3 st. l. l.
- Blueberries 30 g
Dag 2 (1491 kcal, 81 g Protein, 113 g Fett, 26 g Kuelenhydrater, 22 g Faser)
Frühstück:
- Bronecoffee (1 EL Botter, 1 EL Kokosnossueleg)
- Geräucherte Lachs 100 g (Crème Kéis an Saumon Scheiwen wéckelen)
- Crème Kéis (Philadelphia) 20 g
- Blueberries 20 g
Dinner:
- Poulet Oberschenkel 1 St.
- Zalot: 2 Tassen gréng, 1 Gurke, 1 Tomate, 1 Taass Champignonen, 0, 5 Avocado, Kürbiskerne 20 g, Olivenueleg 1 El. l. , Salz, Peffer
Dinner: Rëndfleesch Zopp mat Geméis: Rëndfleesch 112 g, 1 kleng Muert, Kabes 2 Coupë, Ënn 20 g, Ghee 2 El. l. fir Karotten, Zwiebelen a Rëndfleesch ze frittéieren.
Dag 3 (1593 kcal, 74 g Protein, 127 g Fett, 27 g Kuelenhydrater, 22 g Faser)
Frühstück:
- Eier 2 Stk
- Bacon 2 Scheiwen
- Avocado 0. 5
- Blueberries 20 g
- Kaffi Crème 20 g
Dinner:
- Saumon 100 g gegrillt oder gebak
- Zalot: 0, 5 Coupe artichoke Häerzer, 2 Coupe Rucola, 10 Kiischtebléien Tomaten, 4 EL Olivenueleg. l. , Äppel Cider Esseg oder Zitrounejus
Dinner:
- Ribeye Steak 80 g
- Wäiss Kabes 0, 25 Kapp, gedämpft a Speck Fett 2 El. l. zesumme mat Karotten 1 Stéck.
Wann Dir wëllt, wann Dir ufänkt mat der Keto-Diät ze folgen, kënnt Dir e Menü fir d'Woch a Mount erstellen. Dës Form vun Ernährung dréckt eise Kierper an engem anere Format ze schaffen. Amplaz Fett ze späicheren, fänkt de Kierper de Prozess vun der Ketose un, andeems Fettreserven als Energiequell benotzt ginn.
D'Keto-Diät ass nährstoffaarme a kaloriendicht, wat Iech erlaabt Decompte wéinst Ënnerernährung ze vermeiden. Et ass och ganz einfach déi erfuerderlech deeglech Kalorienzufuhr ze halen. Well d'Diät héich u Protein a Fett ass, verléiert Dir net vill Gewiicht a 7 Deeg. Wéi och ëmmer, et ass ganz méiglech 3-5 kg an engem Mount ze verléieren. Awer hei ass et néideg fir d'perséinlech Charakteristike vun Ärem Kierper ze berücksichtegen.
Wat sinn d'Gefore vun der Keto Diät?
- D'Keto-Diät ass an de folgende Fäll verbueden:
- während Schwangerschaft a Stillen;
- fir Krankheeten vun der Liewer, Nieren, Gallenblase;
- Keto Diät ass net fir Kanner an eeler Leit verschriwwen (mat Ausnam vun medizinesche Indikatiounen);
- während all akuter Krankheet.
Et sollt am Kapp behalen ginn datt d'Ernährungsunbalance schiedlech ass fir schwaach Leit. Wa mir Liewensmëttel iessen mat vill Fette a Kuelenhydrater, Kuelenhydrater ginn an Energie ëmgewandelt, eise Kierper benotzt se als éischt. Zur selwechter Zäit accumuléiere Fette an der Reserve, wat a verschiddene Leit zu Adipositas a Gesondheetsproblemer féiert. Andeems Dir un d'Prinzipien vun der Keto-Diät ufänkt, wäert Dir Är Ernährung änneren, sou datt Äre Kierper Fette als Energiequell benotzt.
Op enger Keto-Diät kënnt Dir Schwindel, Reizbarkeet a Kappwéi erliewen, déi duerch d'Entfernung vun Elektrolyte aus dem Kierper verursaacht ginn. Fir dëst ze vermeiden, drénken vill Flëssegkeet. Dir sollt och gesalzt Liewensmëttel konsuméieren fir Waasser am Kierper ze halen an Elektrolyte z'erfëllen.
A verschiddene Fäll féiert d'Keto-Diät zu Nebenwirkungen:
- Wéinst engem Mangel u Mineralstoffer (haaptsächlech Magnesium), kënnen Krämp optrieden.
- Eng Ofsenkung vum Gesamtwassergehalt am Kierper féiert zu Verstopfung. Fir dëst ze vermeiden, musst Dir regelméisseg vill Waasser drénken (ongeféier 3 Liter pro Dag) a Liewensmëttel iessen, déi reich an Faser sinn.
- Ausleechung vun Elektrolyte féiert zu Tachykardie. De Problem gëtt geléist andeems Dir Kalium hëlt.
- Wéinst der Upassung vum Kierper un eng nei Ernährung mat Fett als Haaptquell vun Energie, hëlt d'kierperlech Leeschtung of. Middegkeet a Lethargy sinn typesch an der éischter Woch vun der Keto-Diät a ginn normalerweis séier fort.
- Et ass ganz selten datt Är Hoer ufänken ze falen wärend der Keto Diät. Dëst geschitt wéinst engem Mangel u Mikroelementer, sou datt Vitamin Ergänzunge mat der Diät geholl ginn.
- Cholesterinspiegel erhéicht. Dës Erhéijung ass mat héijer Dicht Lipoproteine verbonne, wat d'Wahrscheinlechkeet vun Häerz- a vaskuläre Krankheeten reduzéiert. Mat der Keto Diät ginn Triglyceridniveauen erof wéinst Gewiichtsverloscht. Soubal d'Gewiicht erëm normal ass, gëtt hir Zuel zréck op normal.
- Zousätzlech zu den uewe genannten, kann ee vun den Nebenwirkungen en Ausschlag sinn. D'Präsenz vun engem Ausschlag weist datt d'Liewer net mat der Entgiftung këmmert. Charakteristesch vun der Adaptatioun un Keto.
Ier Dir eng Keto-Diät starten an en neie Menü erstellen, gitt sécher mat Ärem Dokter ze konsultéieren fir méiglech Nebenwirkungen auszeschléissen.