Ketogen Diät fir Gewiichtsverloscht: Menü fir all Dag

Ee vun den optimalsten Diäten, baséiert op enger gudder wëssenschaftlecher a medizinescher Basis, ass ketogen. Dës Diät, ursprénglech entwéckelt fir Kanner Epilepsie ze behandelen, ass niddereg-Kohlenhydrat, héich-Fett, a moderéiert am Protein. Dës Diät féiert zu Ketose, wärend dem Kierper seng eege Fette verbrannt ginn.

D'Essenz vun der Ketose

Mat enger Diät, an där d'Intake vu Kuelenhydrater am Kierper limitéiert ass, sinn extern Ressourcen fir d'Produktioun vu Glukos ausgeschloss. De Gehir ass gezwongen de Kierper e Kommando ze ginn fir seng Fehlen ze kompenséieren, a seng eege Fette handelen als kompensatoresch Ressource. Si ginn an Fettsäuren a Ketone Kierper ëmgewandelt. Et ass Ketone déi fehlend Glukos ersetzen. Eng Erhéijung vun hirer Konzentratioun am Blutt gëtt Ketose genannt. Eigentlech ass dëst e Prozess fir de Kierper ze iwwerliewen an d'Gehir ze spueren wann et net genuch Versuergung vu Kuelenhydrater a Fette vu baussen ass.

Keto Diät fir Gewiichtsverloscht

Ursprénglech erstallt fir d'Préventioun vun epileptesch Krampfungen, kann d'Keto-Diät ganz erfollegräich benotzt ginn als effektiv System fir Gewiicht ze verléieren. Seng Benotzung verursaacht d'Liewer fir Ketone ze produzéieren an eng schaarf Ofsenkung vun Insulinniveauen. Insulin ass verantwortlech fir d'Organisatioun vu Fettreserven am Kierper. Eng Ofsenkung vun der Insulinkonzentratioun féiert zu Gewiichtsverloscht: Fett gëtt net gespäichert, mä gëtt benotzt fir de Kierper Energie ze liwweren.

Zesumme mat dem Haaptvirdeel fir de Kierper an engem Zoustand vu Ketose ze halen, huet sou eng Diät Bonuseigenschaften:

• d'Gefill vum Hunger reduzéiert;
• de Kierper huet eng Reserve vun enger konstanter Energiequell;
• Dir kënnt d'Keto-Diät zimlech laang halen;
• Perfekt fir Sport, déi bedeitend Ausdauer erfuerderen, well et Glykogenreserven spuert.

D'Iddi vu "fetteg" Diäten gouf vum Low Carb High Fat Prinzip bestätegt ("Low Carb, High Fat"), fir d'éischt vu schwedesche Ernährungsberoder ëmgesat.

LCHF Diäten, déi an de fréien 2000er erschéngen, hunn hir Relevanz an Harmlosegkeet fir de Kierper scho bewisen.

BUCH funktionnéiert ganz ähnlech: d'Ofkierzung steet fir Protein-Kohlenhydrat-Alternatioun vu Liewensmëttel. Wéinst dëser Ofwiesselung hëlt de Kierper op d'Noutverbrennung vu gespäichert Glykogen, an dann seng eege Fette.

An der klassescher anti-epileptescher Keto-Diät ass de Verhältnis vu Fette a Protein-Kuelenhydrater 4:1. D'Keto Versioun fir Gewiichtsverloscht ass biaséiert op e méi héije Proteingehalt a manner Kohlenhydratkompositioun.

Praktesch Schrëtt fir dëst beinhalt d'Eliminatioun vu Liewensmëttel héich an Kuelenhydrater aus Ärer Ernährung. Dëst sinn:

• séiss Uebst a Geméis;
• Bäckerei Produiten;
• Nuddelen;
• Zocker;
• starchy an legume Geméis.

Eng grouss Zuel vu Liewensmëttel gesättegt mat Fette ginn an d'Diät agefouert: Kéiser, fetteg Hüttekéis a Botter. Zënter der Keto Diät favoriséiert mëttelkette Fettsäuren, eng Optioun ass eng Diät déi Kokosnossueleg enthält. An dësem Produkt ass d'Konzentratioun vu MCT (en Ueleg aus mëttlere Kettenelementer mat enger Längt vu 6-12 Atomer) maximal (15%).

Fir eng deeglech Keto-Diät ass 20-30 Gramm Kuelenhydrater genuch. Dat heescht reng, dat ass, NET, Gewiicht.

NET Kuelenhydrater ze berechnen ass einfach: Faser vun der Gesamtbetrag u verbrauchte Kuelenhydrater subtrahéieren.

Et gi keng bedeitend Restriktiounen op Protein. Seng Intake sollt bannent 25% vun all verbrauchte Liewensmëttel sinn.

Et ginn dräi Aarte vu Keto Diät:

1. Standard. Dës Optioun beinhalt eng bal total Oflehnung vu Kuelenhydrater fir d'Dauer.
2. Ziel. Erlaabt d'Intake vu klenge Quantitéiten u Kuelenhydrater fir Glykogen no engem seriöen Training oder no kierperlecher Aarbecht ze restauréieren.
3. Cyclesch. Involvéiert de Konsum vu Kuelenhydrater wéi néideg, an direkter Verbindung mat dem Grad vun der Erschöpfung vum Kierper.

Diätstadien

Et dauert eng Woch fir de Kierper un esou eng Diät unzepassen. Dëse Prozess gëtt an dräi Etappen duerchgefouert. Déi éischt zwou Etappen daueren normalerweis zwee Deeg an enthalen:

• zwielef-Stonne Stuf vun der Glykogenproduktioun vu verbrauchte Kuelenhydrater;
• d'Verwäertung vum Kierper vu Glykogen, deen am Liewergewebe a Muskelen gespäichert ass.

Dëst ass gefollegt vun enger dräi bis fënnef Deeg Phase, während där de Kierper probéiert déi fehlend Energie aus de Proteinen an der deeglecher Ernährung an aus de Muskelen vum Kierper ze kréien. Dës Etapp ass méi schwéier wéi déi virdrun, souwuel psychologesch wéi och reng kierperlech.

De nächste Schrëtt ass d'Enn vun der Upassung vum Stoffwechsel un de kënschtlech erstallte extreme Regime, seng eege Versuergung vun Triglyceriden ze verbrennen a Ketone Kierper ze produzéieren. Mat dem Ufank vun der Ketose verlangsamt den Ofbau vu Kierperproteine.

Ënnert dëse Konditioune läit d'Gewiichtsverloscht vun 0,5 bis 2,5 kg bannent enger Woch.

Planung fir déi éischt Woch beinhalt d'Verbrauch vu Protein a Fett an engem 50/50 Verhältnis. Fir d'Muskelmass z'erhalen an d'Kierperproteine net dem Ofbau auszesetzen, muss de Kierper op d'mannst 4 g Protein pro 1 kg Gewiicht mat Iessen kréien.

Déi zweet Woch iwwerhëlt de folgende Verhältnis:

• Fette - 65-75%;
• Proteinen - 25-30%;
• Kuelenhydrater - 5%.

Virdeeler vun der Keto Diät

Wärend Gewiichtsverloscht vergläichbar ass, huet d'Keto-Diät eng Zuel vu avantagéisen Differenzen am Verglach mat kalorienarme Diäten.

• Reduzéiert Insulinniveauen méi bedeitend.
• Reduzéiert Zockerniveauen am Kierper, ass eng exzellent Präventioun fir Diabetis an eng vun de Methode vu senger Behandlung.
• Fördert méi héich Gehirleeschtung, well et hëlleft Spikes am Bluttzocker ze vermeiden an d'Quantitéit u Fettsäuren erhéicht, déi an dëser Hisiicht nëtzlech sinn.
• Gewiichtsverloscht während der Keto-Diät féiert zur Stabiliséierung vum Blutdrock.
• Den Zoustand vun der Haut verbessert, wat besonnesch wichteg fir Fraen ass.
• Et gëtt eng klassesch Versioun vun der Diät, déi effektiv d'Entwécklung vun der Epilepsie entgéintwierkt.
• Ideal fir Ausdauersport well et Insulinreserven erhaalt.

Kontraindikatiounen an Nebenwirkungen

Fir déi meescht gesond Leit ass d'Ketogen Ernährung sécher. Zesumme mat dësem, wann Dir eng Rei vu Krankheeten hutt, ass eng virleefeg Konsultatioun mat engem Ernährungsspezialist néideg.

Restriktiounen op d'Benotzung vu Keto kënne verursaacht ginn duerch:

• huelen antidiabetesch Medikamenter;
• héich Blutdrock;
• de Besoin fir Stillen;
• d'Präsenz vu Lebererkrankheeten, Nier Krankheet oder Pathologien vum Herz-Kreislauf-System.

Selten Nebenwirkungen vun der Ausübung vun der Keto-Diät enthalen:

• Muskelkrämpfe;
• Verstopfung;
• e Réckgang am Niveau vun der kierperlecher Ausdauer bei deenen, déi Keto fir d'éischte Kéier benotzen;
• Hoer Verloscht;
• Mangel u Mammemëllech oder eng Ofsenkung vun hirer Qualitéit während der Laktatioun;
• Vergréisserung vun gallstone Krankheet Symptomer;
• Dyspepsie;
• d'Erscheinung vun Haut Jucken;
• reduzéiert mental Aktivitéit a Fäegkeet fir laang Zäit ze konzentréieren;
• onbalancéiert Ernährung.

Menu fir d'keto-Diät

Fir séier an e Staat vu Ketose anzegoen, sollt d'Kohbhydratzufuhr op 15 Gramm pro Dag limitéiert sinn. D'Ernährung beinhalt dës Nährstoffer haaptsächlech aus Nëss, Geméis a Mëllechprodukter ze kréien.

Also, wat kënnt Dir op enger Keto Diät Liewensmëttel Lëscht iessen:

• Fleesch, Fësch an Eeër an iergendenger Form sinn d'Haaptliwwerer vu Protein a polyunsaturéierte Fettsäuren;
• Seafood - wéinst hirer Sättigung mat Mikroelementer;
• Blieder gréng, reich an Faser;
• Land Geméis;
• Mëllechprodukter - enthalen vill Kalzium, Vitaminnen a Mineralstoffer;
• Beeren mat engem nidderegen glycemesche Index - Bromberen, Himbeeren;
• niddereg Kuelenhydrater Séisswueren;
• Kokosnossueleg an aner gesättigte Fette;
• sauer Äppel, Kiischten, Granatapfel.

Wéi Brout ze ersetzen

D'Fro stellt sech, wat iessen amplaz Brout? Dëst kéint e frittéiert dënnen Ee Omelet sinn. Dir kënnt och Mandel- a Kokosnoss Miel kafen an Äert eegent "Brout" dovunner maachen. Gegrillte Kéis oder Einfache Kéis wäert och d'Basis vun engem Sandwich mat Geméis, Fësch oder Fleesch maachen.

Verdeelung vun Produite während dem Dag

• Frühstück. De geschätzte Kaloriegehalt ass am Beräich vun 550-600 kcal. Kéis, Geméis, Omelet oder Protein Shake. Beim Frühstück sollt Dir net méi wéi 15 g Kuelenhydrater konsuméieren.
• Mëttegiessen a punkto Kuelenhydrater ass limitéiert op déiselwecht 15 g, awer de Kaloriegehalt ass manner: 350-400 kcal. Mëttegiessen enthält Fleesch oder Zopp mat Fleeschbäll ouni Nuddelen. Eng aner Optioun: Reis a Pouletbrust.
• Dinner kann Fleesch oder Fësch mat gréngem Geméis sinn. Kaloriegehalt - 300 kcal.
• Snacks am Ganzen sollten de Kierper net méi wéi 5 g Kuelenhydrater bréngen. Ëmfaasst Kéis, Fësch, Nëss, Gîte rural Kéis.

Regele fir d'Ketose z'erreechen

Déi folgend Schrëtt hëllefen Iech optimal an en Zoustand vu Ketose anzeginn:

• Vermeidung vu kuerzfristeg heefeg Snacks, déi zu engem Iwwerschoss vun Insulin féieren;
• doséiert Übung;
• e Menü mat Prioritéit Konsum vu Fette als Haaptquell vun Energie an der ketogener Ernährung;
• d'Reduktioun vun der Proteinzufuhr op 1,5 g pro 1 kg Kierpergewiicht;
• Konsum vu pure Kuelenhydrater an Dosen net méi wéi 20 g pro Dag;
• bedeitend Flëssegkeetsverbrauch - bis zu véier Liter pro Dag. Nieft Waasser kënnt Dir gréngen Téi, Kaffi ouni Zocker drénken;
• kompetent Planung vum Energieverbrauch fir d'Woch.

Unzeeche vun engem Zoustand vu Ketose enthalen:

• natierlech Ofsenkung vum Appetit;
• e Stroum vun Energie a verbessert Stëmmung;
• d'Erscheinung vun Aceton Geroch vum Mond a Kierper;
• d'Präsenz vu Ketonen am Urin z'entdecken.

Rezensiounen vun Dokteren iwwer d'Nodeeler vun der Keto-Diät

D'Keto-Diät ass strikt kontraindizéiert a Fäll vun Enzymopathien (Konditioune mat engem Defizit vun Enzymen, déi Fette a Proteinen ofbriechen), chronescher Adrenalinsuffizienz a chronesche Leber- an Nierenausfall. Sou eng Protein- a Fettbelaaschtung kann einfach net tolerabel sinn fir Leit mat sou Pathologien.

Krankheeten vun der Liewer, Bauchspaicheldrüs a Gallenblase kënnen och verschlechtert ginn oder fir d'éischt Kéier während der Keto-Diät optrieden.

D'Keto-Diät ass och net gëeegent fir Leit mat héije Cholesterinspiegel, well et eng erhéicht Bildung vun atherosklerotesche Plaques verursaacht an als Resultat eng Verschlechterung vum Zoustand vun de Bluttfäegkeeten. Och dës Method fir Gewiicht ze verléieren ass net gëeegent fir e puer endokrinologesch Krankheeten (zum Beispill Hypothyroidismus).

Awer gesond Leit mussen och extrem virsiichteg sinn wann se dës Zort Ernährung iessen. Wéinst enger Verréckelung vun der Ernährung op Proteinen a Fette kann d'mikrobial Landschaft vum Darm änneren. Exzessiv Protein an net genuch Geméis an Uebst kréien kann de Wuesstum vun ongewollten Mikroflora am Darm ausléisen, doduerch bloating, Verstopfung a schlecht Verdauung verursaachen. Erëm, wéinst Restriktiounen an der Ernährung vu Geméis an Uebst, kann een natierlech Angscht maachen fir Hypovitaminose an e Manktem u bestëmmte Mikroelementer, wat am Tour zu enger Ofsenkung vun der Immunitéit féieren kann.

Et gëtt nëmmen eng Conclusioun: ier Dir op eng Keto-Diät entscheet, musst Dir mat engem kompetente Spezialist konsultéieren fir ze bestëmmen ob et sécher ass fir Iech, andeems Dir Är anamnestesch Donnéeën berücksichtegt. A wann eng Entscheedung zugonschte vun enger Diät gemaach gëtt, da wäert d'dauerhaft Iwwerwaachung vum Zoustand vum Patient nach ëmmer erfuerderlech sinn fir Vitamine, Mikroelementer a Probiotika ze verschreiwen, wann néideg.

Resumé:

• De Low-Carbohydrat-Regime verdéngt Opmierksamkeet, well d'Basis vun esou enger Ernährung e wëssenschaftleche Prinzip ass, an d'Effizienz gëtt experimentell bestätegt.
• Am Verglach mat kalorienarme Protein Diäten sinn d'Resultater vun esou engem System méi human a Relatioun mat de kierperlechen a mentale Ressourcen vum Kierper.
• Wärend der Diät ass d'Berechnung vum Dësch Layout fir all Dag an déi néideg Qualitéitsprodukter net schwéier.
• Esou Ernährung setzt praktesch keng Restriktiounen op de gewéinleche Liewensstil.
• Gëeegent souwuel fir Männer déi haart kierperlech Aarbecht maachen a gewinnt sinn vill Fleesch ze iessen, wéi och Fraen déi hir kosmetesch Problemer léisen.
• Zousätzlech Resultater vun der Diät sinn d'Préventioun vun Drockschlag, Normaliséierung vum Cholesterinspiegel a Verbesserung vun der Gehirfunktioun.